1、周一
热身：有氧运动跑步十分钟。
平板支撑4组 每组一分钟 休息30s。
接下来跑步40分钟。
2、周二
热身：有氧运动跑步十分钟。
深蹲三组 每组15RM 组件休息一分钟。
接下来跑步40分钟。
3、周三
热身：有氧运动跑步十分钟。
站姿小哑铃推举 重复四组 每组10RM 组间休息一分钟。
跑步四十分钟。
4、周四
休息。
5、周五
热身：有氧运动跑步十分钟。
屈腿仰卧起坐
起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。
动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。
三组 每组10RM 组间休息一分钟。
跑步四十分钟。
6、周六
热身：有氧运动跑步十分钟。
简易波比跳或者开合跳 四组 每组10 组间休息一分钟。
跑步四十分钟。
7、周日
休息！
