1、俯卧，双腿双脚伸直并拢，下巴点地
2、曲双肘，双手扶在胸膛两侧的垫子上。
3、吸气，双臂伸直用力支撑身体，使头部、胸部抬高垫子。
4、呼气，头部后仰，弯曲外侧膝部，髋部下沉
5、吸气，回正，呼气，反方向练习
