1、首先选择常坐的坐姿坐于垫面之上，呼气手臂慢慢的进入体侧向上高举。
2、举过头顶，手臂带到脊柱，慢慢的向下去伸展，再次吸气的时候，手臂继续向上高举过头顶。
3、拉长脊柱向上，呼吸慢慢的向前向下，将双手去抓握双脚，吸气胸腔延展。
4、呼气慢慢的髋向前向下，感受腿部后侧的伸展，停留5个呼吸。
5、下一吸气的时候，手臂慢慢的向前伸出，吸气手臂带着脊柱。
6、缓缓地向上起立回正，呼气手臂从体侧慢慢的落下来，体式结束。
1、首先选择常坐的坐姿坐于垫面之上，呼气手臂慢慢的进入体侧向上高举。
2、举过头顶，手臂带到脊柱，慢慢的向下去伸展，再次吸气的时候，手臂继续向上高举过头顶。
3、拉长脊柱向上，呼吸慢慢的向前向下，将双手去抓握双脚，吸气胸腔延展。
4、呼气慢慢的髋向前向下，感受腿部后侧的伸展，停留5个呼吸。
5、下一吸气的时候，手臂慢慢的向前伸出，吸气手臂带着脊柱。
6、缓缓地向上起立回正，呼气手臂从体侧慢慢的落下来，体式结束。