动作一：侧平举
保持站立姿勢，腰背挺直，双手握一副哑铃，如果家里没有哑铃，拿两瓶水就可以了。
动作二：提踵
保持站姿或者坐姿都可以，站姿，手上拿哑铃，坐姿就把哑铃放在膝盖上，如果没有哑铃，手上拿一些重物就好，如果是坐姿，膝盖上可以放一些书本等。然后有节奏的抬起后脚跟，感受到小腿肌肉的紧绷。
动作三：后抬腿
双手和双膝置于一个练习垫上，头部应当朝向正前方，向后向上伸展一条腿，膝盖和臀部都要得到伸展。
动作四：登山式
首先做俯卧撑的姿势，弯曲膝盖和臀部，快速做交替提腿运动，用脚趾支撑。
动作一：侧平举
保持站立姿勢，腰背挺直，双手握一副哑铃，如果家里没有哑铃，拿两瓶水就可以了。
动作二：提踵
保持站姿或者坐姿都可以，站姿，手上拿哑铃，坐姿就把哑铃放在膝盖上，如果没有哑铃，手上拿一些重物就好，如果是坐姿，膝盖上可以放一些书本等。然后有节奏的抬起后脚跟，感受到小腿肌肉的紧绷。
动作三：后抬腿
双手和双膝置于一个练习垫上，头部应当朝向正前方，向后向上伸展一条腿，膝盖和臀部都要得到伸展。
动作四：登山式
首先做俯卧撑的姿势，弯曲膝盖和臀部，快速做交替提腿运动，用脚趾支撑。