1、臀桥，平躺，双腿弯曲并拢，腰部贴到地面，双手至于脑后，可以在膝盖处夹上一本书或者一根笔。之后慢慢抬起腰部，使头，腰部，和膝盖成一条直线。每天可以做上三组，每组15个。
2、侧卧抬腿，侧卧，慢慢抬起一条腿，最好能够跟另一条腿达到九十度。每天每条腿三组，每组15个。
3、青蛙式随总，大散没腿内侧牵引，平躺，双脚英掩物合到一起，双腿打开，尽量贴近地面，双手置于头下，每天三组，每组20秒。
4、跪姿伸腿，跪卧式，尽力向后抬起一条腿，每天每条腿三组，每组15个。
5、深蹲 ，臀部发力，膝盖不要超过脚尖。
