1、两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2、然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3、最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
4、视频演示：
