个人练腿日训练计划

1、热身部分

腿部的肌肉激活挺有讲究的，不过今天的计划走的是简单粗暴的路子，深蹲递增重量，来个三四组就行。

热身组：各种蹲100个

徒手深蹲 30

负重相扑深蹲 30

空杆深蹲 20

负重箭步蹲 20

2、正式组：

keep：K4下肢训练课程 1组

史密斯倒蹬 递增重量9组

3、正式组：

keep：K4下肢训练课程 1组

4、史密斯倒蹬 递增重量 9组

20KG 15*3

30KG 15*2

40KG 15*2

50KG 10*2

5、没史密斯架可以改做做杠铃深度，

8-12rm，6-8组，每组递增重量

6、放松组：

训练结束后不要忘了腿部拉伸，拉伸方法有很多，太多字了懒得打，直接上图几种常见拉伸方法，有条件可以入手一个筋膜枪，练到的肌肉群突突一遍就好。