1、早上·中午·晚上 3次×各3分钟×每分钟消耗4.4kcal =39.6kcal
时间：刷牙的时候
地点：浴室
动作：摇晃膝盖
效果：虽然是微小的运动，但如果坚持不懈地运动下去，就可以燃烧脂肪。
站立时，膝盖略弯，摇晃全身。以1秒钟2次的频率，有节奏地进行运动。膝盖向前弯曲时，不要越过脚，同时要有意识的将腰部略低一些。
2、10分×每分钟消耗3.5kcal=35kcal
时间：早晚上下班时
地点：公共汽车或地铁上
动作：用脚尖站立
效果：随着地铁的摇晃，可以锻炼全身的均衡性。同时可预防小腿浮肿。
一只手稳稳抓住扶手，将背部肌肉舒展开，收紧腹部，用脚尖站立。短短时间内就能获得如走步般的效果。同时要适当地调整一下左右手。
3、20分钟×每分钟消耗4.4kcal=88kcal
时间：早晚上下班时
地点：去坐公交车或地铁的路上
动作：大步行走
效果：如果大步行走，可以使腹部用力，预防驼背。卡路里消耗增大，会变得更苗条。
就认为自己是模特。头部不要移动，要走直线，比平时迈得步伐要大。① 脚后跟着地，膝盖不要弯曲。② 不要向前倾。只要注意这两点，就能以正确的姿势行走。
4、3分钟×每分钟消耗7kcal=21kcal
时间：去某地上下台阶时
地点：楼梯或升降梯
动作：只要能看到台阶，尽量爬楼梯 效果 爬楼梯消耗的卡路里是平时走平地消耗的大约2.7
每天消耗192kcal×30天=5760kcal
慢跑45分钟可以消耗300kcal。想要燃耗脂肪1kg，需要消耗大约7200kcal。不需要金钱﹑时间和努力，每天只需消耗192kcal，一个月内可以减掉0.8kg，六个月就可以减掉大约4.8kg。
【Rule1】 一天一运动，即使做一分钟也比不运动的好，如果能意识到这一点，就会立刻抛掉厌烦。首先要认真想一下做什么运动最简单，在什么时间做最合适，然后选一种或两种运动，立刻行动起来。
【Rule2】 正确的生活习惯有助于减肥。时间久了，即使不用特别在意，也会养成端正坐姿，快步行走的良好习惯，自然而然地达到减肥效果。
【Rule3】将无聊的时间作为减肥的好时机 乘坐公交车或地铁出门，或者在收银台或ATM前排队等，在这些情况下会花费掉很多的等待时间。“为什么还没有轮到我”，请不要这样的焦急，将它看做是可以运动的好机会。
左右各30秒×4套=8.8kcal
时间：早上一睁眼
地点：床上
动作：紧大腿
效果：对肌肉有所刺激，使身体从放松状态转化为活跃状态。
Step1.在床上，一条腿弯曲端坐。
Step2. 上半身慢慢向后倒下直到平躺。手臂要紧贴床边支撑着，不要给腰部造成负担。同时要注意的是，不要使腰部弯曲。保持30秒时间。
Step3.另一条腿重复以上动作。身体僵硬或腰部感到疼痛的人，上半身不要完全倒下去，可以做到像右图所展示的那种程度。
