1、马步深蹲，十点和两点方向慢慢下蹲，HOLD住，HOLD你不能HOLD为止，慢慢恢复原来站姿。3至4分钟。
2、踮脚深蹲，膝盖并拢，踮起脚，踮脚下蹲【这个有点难，不行请靠墙】
3、重物深蹲，拿一个重物，字典神马的三斤左右，马步深蹲，[同图1]手尽量举平，HOLD住，这个还可以减胳膊，然后慢慢放下，恢复站姿。
4、夹物深蹲，没有球可拿毛巾，衣服揉成团代替，大腿夹住然后深蹲。
5、平躺挤压，平躺双脚平放，膝间放球或厚实衣物团，挤压三十秒，休息十秒，重复， 【这五个动作，每个3-4分钟，每天坚持15-20分钟，一周可见效】