1、鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
2、吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
腹部贴向地面，双手臂向前伸展，额头点地
保持2-3分钟，换另一侧练习
3、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
保持2-3分钟，换另一侧练习
4、简易坐及变体
长坐姿，屈双膝
将右脚放在左膝盖下方，左脚放在右膝盖下方
吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
5、将左脚放在右膝的下方，右脚放在左膝上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，保持2-3分钟，双腿交换练习
6、鹿式
坐立在垫面上，将左腿向侧后方打开，大腿内侧贴地
屈右膝，将右脚放在左大腿前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右后方扭转
左手扶右膝外侧，右手撑于身后，保持2-3分钟
7、保持扭转姿态，吸气再次延展脊柱，呼气身体向前向下
双手肘撑地，小臂贴地
保持2-3分钟，换另一侧练习
8、仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上，右脚套伸展带
抬右腿向上，然后向左扭转
双肩保持贴地，将右脚放在左侧的瑜伽砖上
9、左手拉住伸展带
屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背
保持2-3分钟，换另一侧练习
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
静静冥想3-5分钟
