1、训练肌肉：三角肌
2、双手持握哑铃置于身体的两侧，保持身体中虚改立位双肘稍微向上微曲一点丽捧耻，调整好身体姿态，吸气准备呼气将哑铃向身体两侧展开，展开到的高度是大臂与肩膀平行，小臂略低酱欠于大臂，这时掌心朝下肘关节的角度不发生改变，然后吸气将哑铃缓慢还原，还原至初始位置即可，如此反复。动作重复12到15次。
1、训练肌肉：三角肌中束、肱三头肌
2、直做于平板凳上，双腿分开略宽于肩部，腰背挺直收腹挺胸，双手握持哑铃放于头部两侧，手心向前方，保持大臂和小臂呈直角，以此为起始位，调整呼吸，吸气准备呼气将哑铃向上推起至手臂伸直，手肘不要锁死哑铃不要碰撞，略作停留后吸气下放，返回起始位置，如此反复。
3、利用哑铃锻炼三角肌的方法还有很多，如经典的俯身哑铃飞鸟动作，不止可以锻炼到三角肌后束，还可以锻炼到上背肌群。很多动作都可以起到锻炼相同肌肉的作用，采用多种方法对某一肌肉进行锻炼时非常好的选择。
4、总结：
一、保持身体中立位可以达到更好的训练效果
二、科学、正确的训练动作能避免运动损伤
三、每个动作每组重复12至15次