1、1.双手或单手拿起哑铃
2、
2.笔直的站立在地板上
3、3.双手或单手自然下垂
4、4.双手或单手向上提
5、
5.提至手肘上部分与肩平行，与手肘下部分垂直再放下完成一个动作
6、
6.反复上面的动作，直至手臂酸了，第一次练习不可太过劳累
7、
7.做了两个星期后，做上述动作每一次做到无论如何都没力提起时就停止
8、8.向上提起后放下是一次，每次数自己做了多少次
9、9.两星期后就要努力尽量每天做的次数比前一天多
10、
9.每次做都要保持头脑清醒
11、方法/步骤2
1.先蹲下
2.两手撑地
3.两脚向后滑，直至身体与地面成斜坡状
4.身体向下压，手臂弯曲至90度直角，整个身体与手臂弯曲与直立，不可手臂先弯曲或直立后身体再动
5.与第一种方法的第七步骤以下一样